汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体(réntǐ)感不适，更易诱发中暑(zhòngshǔ)、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学(kēxué)的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑(gòuzhù)防暑屏障

1. 智慧补水，维持(wéichí)平衡

足量(zúliàng)饮水(yǐnshuǐ)：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升(háoshēng)，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗(chūhàn)后可适量补充含钾(hánjiǎ)、镁等电解质的(de)运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利(gènglì)吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含(hán)咖啡因饮品(yǐnpǐn)（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰(bīng)啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若必须(bìxū)外出，尽量缩短时间(shíjiān)。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松(kuānsōng)、透气的浅色长袖衣裤（优选棉(mián)、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜(fángshàishuāng)：外出前(qián)30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调使用(shǐyòng)有度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段(shíduàn)），保持空气流通(kōngqìliútōng)。

物理(wùlǐ)降温辅助：使用(shǐyòng)电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水(wēnshuǐ)淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主(wéizhǔ)，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸(jiānzhá)烧烤食品等的摄入。多选择易消化(yìxiāohuà)的食物(shíwù)：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜(dōngguā)、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜(hāmìguā)、梨、桃子、杨梅等。

绿叶(lǜyè)蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味(wèi)，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子(liánzi)芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇(bīngzhèn)食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻(fùxiè)。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时，动静(dòngjìng)相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时(xiǎoshí)）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力(jīnglì)，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳(tàijíquán)、瑜伽等中低强度运动。避免烈日(lièrì)下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要(hòuyào)及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心(jìngxīn)养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪(qíngxù)。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想(míngxiǎng)等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻(fùxiè)。浅尝辄止，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感(gǎn)觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需(xū)主动提醒并协助补水，关注其(qí)精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量(huódòngliàng)大。避免高温时段外出玩耍(wánshuǎ)，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独(dāndú)留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病(jíbìng)等）：高温是疾病加重或诱发急症的(de)“催化剂”。务必遵(zūn)医嘱服药，密切监测血压、血糖(xuètáng)等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分(bùfèn)精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人(gèrén)需强化防护意识(yìshí)，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能救命(jiùmìng)

先兆(xiānzhào)中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中、动作不协调。体温正常(zhèngcháng)或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重(jiāzhòng)外，体温升至38℃以上，并且(bìngqiě)出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷(shīlěng)、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑(zhòngshǔ)（包括射痉挛(jìngluán)、热衰竭(shuāijié)和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者(huànzhě)移至(yízhì)阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用湿(shī)毛巾擦拭全身、扇风加快(jiākuài)蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者(zhě)清醒且能饮(yǐn)水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清(bùqīng)、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命(shēngmìng)。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水(bǔshuǐ)、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点(zhòngdiǎn)人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜(yuǎnshèng)于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救(jíjiù)知识，更能(gèngnéng)在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康管理(guǎnlǐ)师

毕业于河北医科大学护理(hùlǐ)专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及(jí)老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)